孕妇瑜伽

拼音：yùn fù yú jiā

孕妇瑜伽是指专门针对孕妇身体情况而设计的瑜伽姿势。孕妇瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

孕妇瑜伽 - 概况

孕妇练瑜伽的目的一方面在于调整自己，为生产和产后身体恢复做准备，另一方面更是为了平静自己的思想。因此，在所有训练开始时，首先要做好身体和精神上的调整。像“简易坐”、莲花坐”、“跪坐”等，这些冥想功是训练的基础，能使烦躁的心情平静下来，身心合一，为具体的姿势功做准备。

如“树枝式”、“站立回旋式”等的姿势功，能增强脊柱的柔韧性。脊椎的重要性在于其连接着大脑和身体各部位的神经系统。不同的伸展、弯曲、扭转动作可以保持脊柱的柔韧性，并且增强脊柱周围肌肉的力量。

通过姿势功的训练，孕妇除了能得到身体上的锻炼，也能在思想上获得充实感和能量。

准妈妈可以根据自身的能力，来决定练习时间的长短和强度的大小，可以按照下面的全套动作来练，也可以摘选部分动作来练，关键是以舒服为度，循序渐进，切不可强求。

孕妇瑜伽 - 好处

益于准妈妈

适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态，也不至于长得太胖，同时能够促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢;利用神经内分泌系统功能的增强，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用;还能增进肌肉的协调性，帮助孕妈妈适应身体重心的转移和体重的增加。

可以体会到运动能缓解紧张感、使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性，特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛，并有助于减轻临产时的阵痛，促进顺利地自然分娩。

宝宝也受益

由于胎儿与母体血脉相连，因此，孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。准妈妈们在户外活动时晒晒太阳，还有利于胎儿的骨骼生长发育。而且，母亲经常保持良好的心理状态，对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。

孕妇瑜伽 - 注意事项

在活动时应注意自我保护，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作，以免压迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期尽量少运动，因为这时候体重增加，下肢常有轻度水肿，所以双脚易感疲劳，可以做一些缓慢的垫上运动。

1)要结合身体状况适量锻炼，不要过度运动、劳累。

2)胎儿的位置有时会使孕妇在做某些姿势功时不舒服，要适当调整，不要强迫进行。

3)经常有规律地锻炼，不要过量也不可偷懒。

4)在空气流通的地方练习。

5)练习时要保持轻松、舒适的状态。姿势功的意义在于平静、舒心、慢慢放松并集中精力。

6)做姿势功时不要急促，要有节奏地进行，不要做太激烈的动作。

7)躺下和起身都要从侧身姿势开始。

8)训练的垫子不要太软，可在地面铺上席子或薄垫子训练。

9)饭后间隔2小时练习，可以把孕妇瑜伽姿势功分成几部分，分别在不同时间练习，如放松功可在中午、饭后练，冥想功在早上练，其余时间则可以做其他功法。总之，根据自己的时间，因时制宜，因地制宜。

10)要正确练习各种姿势，不急躁不强行。孕妇瑜伽功的宗旨就是要让自己舒服。

11)产前期，不可做任何挤压腹部(如“眼镜蛇式”、“俯卧式”)和向前倾的(如“叩首式”)姿势功。

12)多做盘腿、跪坐姿势功，如“简易坐” 、“莲花坐”。

13)孕期不做内翻和倒转的姿势。

14)要缓慢地、柔和地做伸展功。

15)出现任何阴道出血的症状，应马上停止所有训练，及时咨询医生。

16)孕妇瑜伽姿势功并非特殊的身体锻炼，只是针对孕妇的生理特点而进行的局部运动，但随着练习时全身心的投入，整个身体都自然受益了。

孕妇瑜伽 - 姿势

1、树枝式

动作说明：

1)仰卧，双腿伸直，双手放于体侧。

2)吸气3秒钟，双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸，同时腿完全伸展、绷脚。

3)屏住呼吸6秒钟，脚趾和手指尽量伸展。

4)慢慢呼气还原。

运动量：2～3轮。

练习时间：直至整个孕期结束。

益处：手臂和双腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。

注意事项：患急性心脏疾病、脊椎后凸的孕妇不能做;躺下和起身都应该先从侧卧姿势开始。

2、莲花坐

动作说明：

1)坐着，双腿向前伸直。

2)曲一膝，把一脚置于另～大腿靠近腹股沟处，脚掌心朝上，脚跟尽量靠近耻骨。

3)同样，把另一脚搁放在相对的大腿根部，脚掌心朝上(如果觉得把脚靠近腿根部很困难，也可以采用舒服的简易盘坐姿势)。

4)两手分别置于两膝盖上。

5)身体挺直、闭眼感受正常呼吸。运动量：时间长短根据自身情况而定，以舒服为限。

练习时间：直至整个孕期结束。

益处：锻炼骨盆、大腿和小腿肌肉。

注意事项：患严重关节炎、坐骨神经痛、椎间盘移位、结肠炎、痔疮、静脉曲张的孕妇不能做。

3、冰山式

动作说明：

1)可采用简易坐姿、莲花坐姿或跪坐，上身挺直。

2)深吸气，同时双臂在体侧伸直，尽量伸展，掌心向上，从体侧慢慢向上抬起。

3)保持肘部伸直抬至双手在头上方合掌。

4)屏住呼吸4秒钟，双手尽量向上伸。

5)与吸气同等时间深呼气，手臂伸直，尽量伸展，掌心向下，两臂从体侧放下，还原。

运动量：2～3轮。

练习时间：直至整个孕期结束。

益处：胸部、躯干肌肉得到加强、缓解背痛、改正不良姿势使更多氧气进入身体。

注意事项：患严重心脏疾病的孕妇不能做。

4、大树式Ⅰ

动作说明：

1)站立，双腿平行分开一脚宽，挺胸，眼睛平视前方。

2)吸气2秒钟，保持身体挺直，一臂从前向上抬起，手心向内，尽量远伸，同时脚跟踮起。

3)手臂、躯干尽量向上伸展至最大限度。

4)呼气2秒钟，同时翻掌手心向外，从身后放下手臂，同时放下脚跟，手臂与脚跟应同时还原。

5)换手臂，做同样动作。

运动量：两手臂备做1次为1轮，做3轮。

练习时间：直至整个孕期结束。

益处：有效锻炼胸部、脊椎、四肢及腹部的肌肉。

注意事项：踮脚做不舒服的及怀孕三个月后的，不踮脚做;患急性心脏病、严重背部疾病的不可做。

5、大树式交替训练姿势：

(1)大树式Ⅱ

动作说明：和大树式Ⅰ步骤相同，但双臂从体前上举，然后呼气手、脚同时还原。

(2)大树式Ⅲ

动作说明：和大树式Ⅰ步骤相同，但双臂从体侧上举至双手合掌，然后呼气，手、脚同时还原。

(3)大树式lV

动作说明：和大树式Ⅰ步骤相同，但双臂先在体前交叉，保持交叉，姿势向上抬起，然后呼气，手、脚同时还原。可根据自身情况，每天任意挑选“大树式”的一种或几种姿势练习。

6、风车式

动作说明：

1)站立，双腿平行分开两脚宽，右手臂伸向上直举，身体保持正立。

2)深吸气，保持直臂姿势向左侧下压，身体保持正侧，不要前倾或后仰。

3)深呼气，身体还原。

4)换边，同样步骤做另外一侧。

运动量：每手臂各做1次为1轮，做3轮。

练习时间：可练习至怀孕7个月。

益处：有效防止腰部脂肪堆积。

注意事项：有脊椎伤或心脏问题的孕妇不可做。

7、平蹲式

动作说明：

1)站立，双腿平行分开一脚宽，双手置于身体两侧。

2)吸气2秒钟，手心向下，伸直双臂从体前抬起至与地面平行，同时踮起脚跟(如不能保持平衡，可以采用双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作)。

3)呼气2秒钟，保持手臂平伸及踮脚姿势下蹲，大腿压在小腿肚上。

4)吸气2秒钟，保持踮脚姿势慢慢站起。

5)呼气，慢慢放下手臂，脚跟着地，还原。

运动量：做3轮。练习时间：以感觉舒服为限。

益处：加强大腿和骨盆肌肉。

注意事项：如果感觉踮脚吃力，可采用不踮脚的方式来做。有眩晕、严重关节炎的孕妇不可做。

8、母牛式

动作说明：

1)站立，双腿平行分开一脚宽。

2)抬起右臂，从右肩向后弯曲抓住从背后向上伸的左臂。

3)双手十指相扣，保持6～10秒钟，上身尽量挺直。

4)慢慢放下手臂，换臂重复动作。

运动量：做3轮。

练习时间：直至孕期结束。

益处：锻炼胸部，加强肩部、脖子、手指的柔韧性。

注意事项：如果双手不能相扣也没关系，尽量把身体挺直，循序渐进。

9、竹夹式

动作说明：

1)直立，双脚平行分开两脚宽。

2)吸气3秒钟，同时双臂伸直向头上抬起，抬头，眼睛注视双手。

3)呼气3秒钟，同时向前弯腰，尽量双手触地。

4)吸气还原。

运动量：以感觉舒服为限，做3轮，不可强做，如果感觉不舒服可以放弃此动作。

练习时间：直至怀孕7个月。

益处：增强大腿、小腿、髋部肌肉，改善头部血液循环。

注意事项：有眩晕、脊椎问题的不可做。

10、榻式单腿仰卧式

动作说明：

1)仰卧，向后曲一腿并压于臀下。

2)双膝并拢，脖子、身体挺直，保持正常呼吸。

3)以舒服为度，保持一段时间后慢慢复原，另一腿重复此动作。

运动量：每腿各做1遍，以感觉舒服为限。

练习时间：直至整个孕期结束。

益处：加强腹部和髋部肌肉，给腹部和泌尿生殖器系统施加压力。

注意事项：若感觉如此压腿很吃力，可将曲腿的膝盖抬起，循序渐进。

11、骆驼式

动作说明：

1)跪坐，双手置于双脚后方，撑地。

2)慢慢呼吸，髋部慢慢向上挺起。

3)头向后仰、腹部向上挺，使整个身体呈弓型。

4)以舒服为限，保寺一殳时间，然后呼气还原。

运动量：以感觉舒服为准，不要强求，每次可做1～2遍。练习时间：直至怀孕6个月。

益处：锻炼大腿、髋部和脊椎。

注意事项：根据自身的能力决定向上弓起的幅度，不要勉强，有脊椎问题、心脏问题、严重关节炎、痔疮、静脉曲张的不可做。

12、单芭式(单芭侧展)

动作说明：

1)仰卧，手臂侧平展开，手心向下，双臂与躯干呈“十”字型(90度)。

2)呼气，右腿伸直水平向手臂靠拢，脚趾尽量触到手指尖(如碰不到也没有关系)，以舒服为度，保持一段时间。

3)吸气，腿部还原。

4)同样方法，重复另一腿。

运动量：以感觉舒服为准，展腿的高度不用强求，每腿可做1～2遍。

练习时间：直至孕期结束。

益处：加强髋部、腹部和大腿肌肉。

注意事项：有关节炎、眩晕、脊柱问题、疝气、痔疮的不可做。

13、单芭式(单芭侧举)

动作说明：

1)侧卧，一手枕于头下，另一手置于腹前撑地。

2)呼气，慢慢向上抬腿至90度。

3)吸气，腿放下还原。

4)同样方法，重复另外一腿。

运动量：以感觉舒服为限，每腿可做1—2遍。

练习时间：直至孕期结束。

益处：加强腰部、髋部和大腿肌肉。

注意事项：可与单芭式交替练习。有关节炎、眩晕、脊柱问题、疝气、痔疮的不可做。